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Alimentos que contienen glucógeno

alimentos con glucogeno
Alimentos que contienen glucógeno
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El glucógeno es una sustancia que se encuentra en los músculos y en el hígado. Se obtiene de los alimentos ricos en hidratos de carbono, miel y harinas y es una sustancia vital para la obtención de energía en el organismo.

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno (o glicógeno) es un polisacárido de reserva energética en los animales y está formado por cadenas ramificadas de glucosa. No es soluble en agua y forma dispersiones coloidales. Se encuentra en abundancia en los músculos y en cantidades menores en el hígado.

Una única molécula de glucógeno puede contener 120000 o más monómeros de glucosa. Su principal función es la de ser una fuente limitada de energía.

En el hígado representa el 10% de la masa hepática y en los músculos representa el 1% de su masa. Pueden encontrarse pequeñas cantidades en algunas células gliales del cerebro.

¿Para qué sirve el glucógeno?

Debido a la capacidad de almacenamiento de glucógeno se reducen los cambios de prion osmótica que la glucosa libre puede ocasionar en el interior de la célula y en el medio externo.

En el caso que le organismo o las células necesiten de energía de emergencia el glucógeno es degradado en glucosa quedando disponible para el metabolismo energético.

En el hígado la conversión de la glucosa almacenada como glucógeno a glucosa libre en la sangre es regulada por el glucagón y la adrenalina. El glucógeno hepático es la fuente principal de glucosa sanguínea entre comidas.

El glucógeno contenido en los músculos se utiliza como energía en el proceso de contracción muscular. El glucógeno es almacenado en el interior de las vacuolas en el citoplasma de las células que lo requieren para la glucólisis. Las vacuolas contienen las enzimas necesarias transformar por hidrolisis el glucógeno a glucosa.

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Importancia nutricional del glucógeno

importancia del glucogeno

Es la principal forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo. Cuando se realizan esfuerzos físicos el glucógeno muscular se degrada en glucosa para ser empleado como energía y combatir la fatiga.

Las reservas de glucógeno se agotan con una velocidad determinada dependiendo del ejercicio realizado.

Si se realizan prácticas de ejercicios intensos por 15 minutos se puede perder hasta el 70 de nuestras reservas.

El glucógeno y los deportistas

Las reservas de glucógeno son vitales para los deportistas. Contar con un elevado nivel de glucógeno les permite contar con reservas de energía pura que pueden utilizar durante su rendimiento.

Para contar con un elevado nivel de glucógeno se debe regular la dieta y el entrenamiento días antes de una competencia. El proceso se conoce como sobre carga y sobre compensación de glucógeno.

La sobrecarga le permite al atleta ejercitarse por periodos prolongados retrasando la fatiga.

Para elevar los niveles de glucógeno se debe entrenar intensamente por cinco o seis días antes de la competencia. Luego, la exigencia se reduce gradualmente mientras se incrementa el consumo de carbohidratos.

Recuperar el glucógeno tras el entrenamiento

Si bien es importante tener un elevado nivel de glucogeno antes de cualquier actividad física, también es importante recuperarlo luego de entrenar.

Se recomienda a los atletas consumir suplementos de hidratos de carbono cada dos horas siendo la primera dosis 15 minutos luego del entrenamiento.

En sus comidas deben tomar los suplementos con carbohidratos y proteínas.

También pueden beber un litro o dos litros de agua mezclada con 70 g de suplementos de glucosa luego de entrenar. La comida debe consumirse dos horas después de entrenar y debe tener un gran aporte de hidratos de carbono.

Lista de alimentos con glucógeno

El glucógeno se encuentra en menor o mayor proporción en un grupo de alimentos. El alimento que más los contiene son la miel y la jalea real.

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Las harinas son también una gran fuente de glucógeno. Se recomienda que los alimentos ricos en glucógeno formen parte del desayuno como el yogurt, la avena y la mermelada.

Se encuentra en menor medida en las pastas, lentejas y chocolate.

Entre los alimentos ricos en glucógeno se tiene:

Avena

La avena ayuda a almacenar glucógeno en el cuerpo. Es uno de los mejores alimentos para atletas de alta intensidad y personas que requieren de elevadas cantidades de energía. La avena es un carbohidrato complejo, por lo que se digiere lentamente. Se recomienda consumidor avena con leche y pasas para un mayor aporte de carbohidratos.

Jugos

Es la forma más sencilla de obtener glucógeno. Se recomida para obtener glucógeno antes y después del ejercicio. No debe contar con endulzantes ni edulcorantes.

Pasta integral

La pasta integral es un gran alimento para aumentar las reservas de glucógeno en el cuerpo. La pasta blanca puede provocar hipoglucemia porque no es un carbohidrato complejo. Los carbohidratos complejos incrementan los niveles de energía de forma estable y lenta.

Yogur

Contiene carbohidratos y proteínas. Contiene lactosa, que produce glucógeno. Se recomienda consumir yogurt bajo en grasa para que no interfiera con el entrenamiento.

Otros alimentos son:

  • Tostadas integrales.
  • Cereales.
  • Barras energéticas.
  • Frutas como plátano, piña o melocotón.

Contraindicaciones

Los carbohidratos en la dieta pueden tener ciertas contraindicaciones si se padece de algunas enfermedades como:

Hiperglicemia: Si tu cuerpo no utiliza adecuadamente la glucosa o si esta se acumula de más en tu organismo no es muy recomendable consumir carbohidratos por que puede ocasionar dolor de cabeza, letargo y desmayos.

Obesidad: la acumulación de glucosa de los carbohidratos puede provocar que sea almacenada como células adiposas. Si se busca perder peso se debe reducir el consumo de carbohidratos.

Riesgo de diabetes: Los carbohidratos incrementan el riesgo de diabetes y son además, del principal grupo alimenticio controlado cuando se padece cualquier de los dos tipos de diabetes.

Fuente:

(1) https://es.wikipedia.org/wiki/Gluc%C3%B3geno
(2) https://guiafitness.com/el-glucogeno-en-los-alimentos.html
(3) https://www.vitonica.com/carrera/como-recargar-los-depositos-de-glucogeno-postentreno
(4) https://muyfitness.com/efectos-secundarios-comer-info_25727/