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Dieta para un deportista de alto rendimiento

Dieta para un deportista de alto rendimiento
Dieta para un deportista de alto rendimiento
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Los deportistas de alto rendimiento requieren de un control importante de su alimentación. La dieta de un deportista variará según su disciplina. Algunos, requieren de una mayor proporción de carbohidratos mientras que otros necesitan de un porcentaje elevado de proteínas.

Una adecuada cantidad y distribución de los alimentos puede definir el rendimiento de un deportista durante una competencia, razón por la cual muchos cuentan con varios tipos de dienta que deben seguir durante un entrenamiento, semanas antes de competir y el día de la competencia.

Alimentación e hidratación

Planificar la alimentación e hidratación de un deportista es fundamental. Estos deben satisfacer los requerimientos nutricionales definidos por su edad, peso, sexo y el gasto calórico producido por los entrenamientos y competencias, lo cual supera con creces las necesidades del metabolismo basal de una persona con una actividad física sedentaria o liviana.

La hidratación debe ser abundante, con agua, y en casos necesarios se complementa con bebidas isotónicas.

El aporte de hidratos de carbono debe representar el 60 al 70% de la carga calórica y deben estar representados por hidratos de carbono complejos restringiendo grasas saturadas y el colesterol.

Las proteínas requeridas deben estar entre 1 y 1,5 g/Kg al día.

Se debe evitar el aumento o reducción, elevadas de grasa corporal porque implican deshidratación y por ende, una  reducción de rendimiento o fatiga en competencia o entrenamiento. Si es necesaria una pérdida de peso, se sugiere perder de 500 g a 1 Kg por semana.

También se debe tomar en cuenta los gustos y hábitos del deportista y las posibilidades que determinan los viajes. El uso de suplementos nutricionales debe realizarse en casos en los que la dieta no cumple con los aportes de algún nutriente.

El número de comidas no debe ser menor a cuatro, siendo el ideal 5 platos de comida y 1 o 2 meriendas según los horarios de entrenamientos y competencias.

El porcentaje de masa grasa debe mantenerse en 10% para profesionales y 15% para aficionados.

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Desayuno ideal para un deportista

Los deportistas necesitan de desayunos y onces. El desayuno debe de realizarse una hora antes de entrenar y 2 o 3 horas antes de la competencia. No debe saltarse el desayuno.

Se deben incluir líquidos como té o café, jugos de fruta, pan integral o blanco, yogurt con cereales y otros aportes de carbohidratos. Si el entrenamiento va a ser prolongado se deben incluir queso magro, jamón y galletas.

Si es día de competencia se debe evitar la leche, queso, galletas y biscochos.

Un desayuno ideal para un deportista de Alto rendimiento es:

  • 2 vasos de agua al levantarse.
  • 2 tazas de cereales con leche descremada o dos rebanadas de pan tostaco con huevo, atun o queso.
  • Vegetales verdes o jitomate rebanado.
  • 1 pieza de fruta o media taza de jugo.
  • Té o café descafeinado.

Merienda de media mañana

  • 2 rebanadas de pan con mermelada o una rebanada con un plátano grande.
  • 2 vasos de agua.

Almuerzo y cena

Dependerá de la intensidad del próximo entrenamiento o competencia para que la actividad digestiva no provoque problemas durante la actividad física.

Se recomienda incluir ensaladas de todo tipo evitando las que producen flatulencia como coliflor, brócoli y repollo.

Debe consumirse carne magra de ganado vacuno, pavo o pollo y pescado a la plancha. Se pueden incluir pastas y se deben acompañar con salsas de tomate. Las papas son preferibles que las cremas o el arroz. Estas pueden consumirse cocinas, en puré o doradas.

En el caso de los postres se recomiendan frutas y yogurt con cereales, flanes y helados sin azúcar.

Un almuerzo adecuado para un deportista de alto rendimiento es:

  • 90-120 gramos de carne roja magra, pollo, pescado o 3 hievos con 30 g de queso.
  • 2 papas medianas con ½ taza de granos de elote, 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza o bien 2-3 rebanadas de pan.
  • Pueden consumirse zanahorias o vegetales verdes al gusto.
  • 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con yogurt.
  • 2 vasos de agua.

Merienda de la tarde

  • 1 pan integral con miel o mermelada.
  • 30 gramos de queso, 200 gramos de yogurt descremado o 1 taza de leche descremada.

Cena

  • Un sándwich con 60 gramos de pollo, jamón bajo en grasa, atún o 2 huevos.
  • Ensalada de vegetales.
  • Una pieza de fruta fresca.
  • 2 vasos de agua.

Hidratación

La deshidratación deteriora el rendimiento y si es superior al 5% del peso corporal puede poner en riesgo la salud del deportista. Se recomienda la ingesta de líquidos sin restricción siendo esta no inferior a los 2 L diarios.

Se debe consumir agua corriente o mineral, bebidas isotónicas, jugos de fruta, leche, té y café.

Dos horas antes de la actividad debe consumirse hasta medio litro de agua fresca. Y cada 15 minutos 200 cc de agua o de bebida isotónicas.

¿Cuántas proteínas necesitan los deportistas?

La proteína es el macronutriente que contribuye a:

  • Mantener el organismo y contribuir a su crecimiento
  • Crear enzimas, hormonas y otros componentes
  • Fabricar anticuerpos.
  • Mantener el equilibrio entre líquidos y electrolitos.
  • Mantener el equilibrio del ácido básico.
  • Fomentar la coagulación de la sangre.
  • Brindar energía y glucosa.
  • Reparar el micro daño provocado a las fibras musculares
  • Fuente de energía durante el ejercicio.
  • Mantener el incremento de la masa tisular magra.

Entonces, ¿Cuántas proteínas necesitan los deportistas? Para los individuos de 19 años en adelante se recomienda un aporte superior de proteínas de 0,8 g/Kg para una persona de actividad ligera. Para atletas profesionales se recomienda consumir de 1.2 a 1.4 g/Kg de peso corporal para atletas de fondo y 1,4 a 1,8 g/Kg de peso corporal para atletas de resistencia.

Un consumo excesivo de proteína puede provocar:

  • Hiperaminoacidemia.
  • Hiperamonemia.
  • Hiperinsulinemia.
  • Nauseas.
  • Diarrea.
  • Muerte.

Cada alimento que puede incluir un atleta en su dieta contiene:

85 gramos de pollo 26 g
85 gramos de pescado 12 g
1 rebanada de pan 5 g
1/2 taza de habichuelas 8 g
1 taza de leche desnatada 8 g
28.65 gramos de queso 7 g
1 huevo 6 g
2 cucharadas de humus 6 g
2 cucharadas de mantequilla de cacahuetes 8 g
1/4 taza de almendras 8 g
1/2 taza de pasta de trigo integral 4 g
1/2 taza de brócoli 1.5 g

Fuente:

(1) http://nutricionyvida.cl/nutricion-e-hidratacion-en-el-deportista-de-alto-rendimiento/
(2) http://altorendimiento.com/actualizacion-de-proteinas-cuanta-proteina-es-suficiente/
(3) http://www.sportlife.es/adelgazar/articulo/dieta-deportista-alto-rendimiento
nutriciónsana.ar