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Alimentos fibrosos

alimentos fibrosos
Alimentos fibrosos
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Los alimentos fibrosos son productos ricos en dos tipos de fibras necesarias para nuestros procesos digestivos. Conocer este tipo de alimentos es necesario para incluirlos de forma efectiva en nuestra dieta.

¿Qué son?

Son alimentos que contienen fibras, un tipo de carbohidrato que no puede ser diferido por el organismo, no son capaces de descomponerse y pasan directamente al estómago, intestino delgado, colon y son excretadas casi intactas.

Funciones de la fibra

Mantienen el correcto funcionamiento del intestino y reducen el riesgo de contraer hemorroides y bolsas pequeñas en el colon conocidas como diverticulitis. Algunas de estas sustancias son fermentadas en el colon, siendo este un proceso que ayuda a prevenir muchas enfermedades.

Las fibras también reducen el colesterol malo presente en la sangre, así, promueve su eliminación. Mejora la salud cardiovascular, reduce la presión arterial y la inflamación.

En quienes padecen de diabetes el consumo de fibras es importante, porque reduce la azúcar absorbida por la sangre hasta los niveles saludables.

Los alimentos con fibras son necesarios para bajar de peso, mantienen el hambre controlada y requieren de un mayor tiempo para ser procesada. Así, mantienen la sensación de saciedad durante un lapso de tiempo más prolongado.

Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética el consumo recomendado para hombres es de 38 g de fibra y para mujeres es de 25 g. Para personas mayores de 51 años el consumo es de 21 g para mujeres y 30 g para hombres.

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Tipos de fibras

Las fibras se pueden clasificar en:

Fibras solubles

Las fibras solubles son aquellas que se disuelven en agua formando una sustancia gelatinosa. Este tipo de fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Tambien rcean una capa protectora sobre las paredes intestinales facilitando la digestión y el desplazamiento de las heces.

Fibra insoluble

Promueve el sano movimiento intestinal e incrementa el volumen de las heces. Es muy recomendable en casos de estreñimiento.

Algunos alimentos como la avena son ricos en ambos tipos de fibras, por lo que son especialmente recomendables debido a los beneficios combinados que aportan a nuestra dieta.

Alimentos con fibras

Las fibras solubles e insolubles se encuentran en una gran variedad de alimentos como el arroz, trigo, centeno, avena y cebada.

Fibras solubles

  • Aguacates.
  • Avena.
  • Batata.
  • Cebada.
  • Coles de Bruselas.
  • Espárrago.
  • Legumbres.
  • Nabo.
  • Naranja.
  • Semillas de lino.
  • Tofu.

Fibras insolubles

  • Salvado de trigo.
  • Linaza.
  • Frijoles.
  • Arvejas y lentejas.
  • Pasas de uva.
  • Garbanzos.
  • Nabos.
  • Vegetales.
  • Frambuesas frescas.
  • Semillas oleaginosas.
  • Manzana.
  • Fresas.

Fuente:

(1) http://dietas-medicas.com/guia-de-alimentos-fibrosos/
(2) https://alimentoscon.com/nutrientes/fibras/